Continua lenta: duración entre 1 y 2 horas, existen excepciones que van entre 3 y 4 horas las distancias oscilan entre 1 y 30 km con intensidades entre el 60 y el 80% y la frecuencia cardiaca entre 130 y 160 ppm.
Continúa media: pueden durar entre 1 hora y 1 hora y media, la distancia va entre 12 y 20 km, la frecuencia cardiaca va entre 150 y 170 ppm. I su intensidad al 70- 80%.
Continúa rápida: dura entre 20 y 45 min su distancia es entre 6 y 12 km. Intensidad del 85 al 95%, fc 185> ppm
· Ayuda a mejorar la potencia aeróbica
· Ayuda a mejorar la resistencia lactacida
· Aprovechamiento de glucógeno en la anaeróbica
· Aumento de los depósitos de glucógeno y eleva el umbral anaeróbico
Métodos continuos variables
Ayudan al desarrollo de la resistencia aeróbica porque generan deudas parciales de oxigeno, por lo tanto, la persona debe tratar de compensar durante la misma ejecución del ejercicio.
Ayuda a generar reservas a nivel aeróbico y anaeróbica y en particular la glucolisis (AL)
Existen 3 método:
· 1. Campo traviesa (Cross country)
· 2. Fartlek: natural, líder, especial y control
· 3. Carrera de subida de régimen de velocidad
1. Se hace el trabajo a campo abierto
2. Fartlek lo creo "geta honlineg" y lo modifico "geta olonder", para mejorar la resistencia mixta sobrel el umbral, también se puede usar para el mantenimiento. No se puede sobre pasar la hora de una hora de duración predomina la carrera lenta sobre los cambios de ritmo, sirve para introducir al deportista en la etapa especial y también sire como transitorio para pasar a trabajar sobre fraccionados o discontinuos.
Cuando se realizan los cambios de ritmo se debe mover la frecuencia cardiaca entre (180 +/-10), es decir: entre (170 - 190 ppm) y cuando está en carrera continua entre 150 y 160 ppm.
Fartlek natural: es un tipo de método que da la posibilidad a cada deportista a realizar sus cambios de ritmo.
Variante del fartlek natural:
· controlar cuantos cambios de ritmo se va a realizar
· a que intensidad se realizaran los cambios de ritmo
· regulación de la distancia.
Ejemplo
12 km 2x1 50m 75%
Consiste en 12 km realizar cada kilometro dos cambios de ritmo de 50m cada uno a una intensidad del 75%. Se realizaran 24 cabios de ritmo en total, multiplicando 24x 50 esto nos da 1200 esto nos da entender que dicha cantidad corresponde a los cambios de ritmo que equivale a un 10% del total del recorrido.
Cambios de ritmo: 1x1, 2x1, 3x1.
Distancias de los cambios de ritmo: entre 25 a 200m pero generalmente se realizan cambios de ritmo de 100m
Deuda de oxigeno 10% 20% máximo .
Por lo general os cambios de ritmo se trabajan a un 75%
Fartlek líder: igual que el anterior, la diferencia es que se hace un juego de persecución al momento de los cambios de ritmo.
Fartlek especial: Es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de confeccionar una estrategia que nos permitiera mantener el control de todos los atletas del área, nos hizo tener que realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la preparación de los corredores de 10.000 metros y los de Media Maratón, por lo que aplicamos el fartlek líder.
Fartlek de control: Es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparación general siendo sus variantes las siguientes: ·
variante 3-1 · variante 2-1 · variante 3-2 · variante 2-3
En la siguiente tabla se muestra las diferentes variantes del fartlek control según la distancia de los corredores:
Especialidad | ||||||
1500 m | Distancia | 8 km | 6 km | 10 km | 12 km | 15 km |
Variante | 03-Ene | 02-Ene | 3-2 2-3 | 03-Ene | 3-2 2-3 | |
3.000 m. c/obstáculo | Distancia | 8 km | 10 km | 12 km | 15 km | 20 km |
Variante | 03-Ene | 3-2 2-3 | 03-Ene | 3-2 2-3 | 3-2 2-3 | |
5.000 m | Distancia | 12 km | 15 km | 20 km | ||
Variante | 3-1 2-1 | 3-2 2-3 | 3-2 2-3 | |||
10.000 m | Distancia | 12 km | 15 km | 20 km | ||
